lowcarb@mbnet.fi
Alkuun
Sivujen esittely
Vähä- ja hyvähiilarisia ruokavalioita
Lehtiartikkeleita
Linkkejä
Artikkeleita netistä
Blogikarppi - jutustelua
Ravitsemuksen kiistanaiheita
Alakarppia paitaan
Vieraskirja
Liikuntasivut
Tanssi & liikunta -blogi
BOOKPLUS NETTIKAUPASTA:
Patrick Holford, Fiona McDonald Joyce:
PARHAAT HIILARIT - GK-DIEETTI
Avain onnistuneeseen ruokavalioon on ruoan kevyt glykeeminen kuorma. Glykeemistä kuormaa mitataan GK:lla, joka on glykeemistä indeksiä tarkempi. Syömällä vähemmän kuin 40 GKyksikköä päivässä ja nauttimalla hiilihydraattien kanssa proteiinia, paino pysyy hallinnassa, olo energisenä ja nälkä poissa.
Stephen Colagiuri, Jennie Brand-Miller ja Kaye Foster-Powell:
UUSI GLUKOOSIVALLANKUMOUS
Glukoosin merkitys ruokavaliossamme on ravintotutkijoiden kuumimpia tutkimusaiheita.
Montignacin dieetti
Kts. myös lukijan kommentti esittelyn lopussa.
Montignacin menetelmä perustuu
– glykeemiseen indeksiin (eli valitaan ruoka-aineita jotka eivät liikaa nosta verensokeria), ja
– yhdistelyperiaatteeseen (rasvaa ja eläinproteiinia nautitaan ainoastaan yhdessä salaatin ja vihannesten kanssa mutta ei hiilihydraattien kanssa).
Ruuan määrää ei rajoiteta millään tavalla.
Laihtuminen voi olla hidasta ainakin ihmisillä, joilla insuliinihäiriöt ovat edenneet pidemmälle. Samoin verensokerin heilahtelusta aiheutuvia syömähimoja ei ehkä saa kuriin yhtä helposti kuin ketoositilassa. Systeemi on kuitenkin verraten helppo noudattaa ja varsin salliva, erityisesti jos ei halua luopua esim. viljatuotteista (lähes) kokonaan.
Dieetti käytännössä
I- vaiheessa syödään vain sellaisia hiilihydraatteja joiden GI on alle 35, ja hiilihydraattien kanssa ei nautita ollenkaan rasvaa.
II- vaiheessa GI alle 50, ja esim. täysjyväleivän päälle voi laittaa voita, ja muutenkin voi hallitusti repsahtaa välillä.
– Aamulla syödään hedelmä tyhjään vatsaan C-vitamiinin vuoksi. (Yleensäkään hedelmää ei saisi syödä jälkiruuaksi, koska se mätänee vatsalaukussa jos tiellä on proteiinia joka sulaa hitaammin).
– Aamiainen (puoli tuntia hedelmän jälkeen) voi olla joko (a) hiilihydraattia, ei rasvaa (esim. kokojyväleipää, täysjyvämuroja, sokeritonta hilloa, vähärasvainen maitotuote jne.) (b) proteiiniaamiainen (esim. pekoni ja muna, mutta ei leipää), (c) hedelmäaamiainen (pelkkiä hedelmiä lounaaseen asti mutta ei pidempään, koska aterioita ei saa jättää väliin, paastoaminen kielletty.)
Lounaalla syödään proteiinia, rasvaa ja salaattia ja vihanneksia. Siis Atkins-tyyppinen ateria.
Illallinen on joko (a) proteiini/rasva/vihannes tai (b) hiilihydraatti/vihannes mutta ei rasva.
Välipalaksi voi syödä esim. hedelmän (tyhjään vatsaan) tai palan juustoa. (Yksinään nautittu rasva ei nosta verensokeria eikä siis lihota.)
Haiman ja insuliinituotannon normalisoiminen
Montignacin mukaan lihoaminen on haiman toimintahäiriö. Toisilla se on jo lapsesta lähtien, toisilla taas se ilmenee iän mukana kun haimaa jatkuvasti rasitetaan puhdistetuilla hiilihydraateilla.
Ruoka-aineet jotka nostavat/laskevat verensokeria paljon (erityisesti siis sokeri ja valkoiset jauhot) aiheuttavat insuliinin ylituotannon, ja insuliini käskee kehoa varastoimaan rasvaa mikä aiheuttaa lihoamisen. Lopulta keho ei enää reagoi insuliiniin minkä vuoksi haima tuottaa sitä aina vain lisää. Tästä tulee kierre.
Ajatuksena on se, että haiman toiminta normalisoituu vähitellen kun korkean GI:n hiilihydraatit jätetään pois. Insuliinituotanto tasoittuu, ja tästä on seurauksena normaali-ihmisen aineenvaihdunta. Kun insuliinia ei ole liikaa, keho ei varastoi rasvaa, ja se pystyy polttamaan rasvaa.
Laihduttajan kannalta ongelma on se, että jos on vaikea tapaus laihtuminen voi olla hyvin hidasta ja sitä voi joutua odottamaan kuukausikaupalla.
Mutta toisaalta tämä systeemi on hyvä jos haluaa välttää syömästä liikaa eläinproteiinia tai haluaa olla kokonaan kasvissyöjä, ja jos haluaa syödä viljaa. Samoin tämä on siitä hyvä ettei tarvitse laskea sen enempää kaloreita kuin hiilareitakaan. Suhteellisen yksinkertainen noudattaa sitten kun on sisäistänyt perusperiaatteen.
Montignacin menetelmää on alettu tutkia (yliopistoissa ja tutkimuslaitoksissa) ja sitä käytetään myös sydäntautien hoitoon. Ilmeisesti tulokset ovat olleet lupaavia.
LUKIJAN KOMMENTTI
Hei Heli
Ensiksi tunnustus hyvästä alakarppi -sivustostasi. Paljon hyvää asiaa ja taustatietoa referensseineen. On suorastaan ilo lukea sitä.
Sitten Montignac'iin. Sivulla "Vähä- ja hyvähiilarisia ruokavalioita" kerrot Montignac'in ruokavaliosta seuraavaa:
"Montignacin dieetti perustuu glykeemiseen indeksiin ja YHDISTELYperiaatteeseen. Ruuan määrää ei rajoiteta. Montignac korostaa riittävän proteiinin saannin merkitystä laihduttajalle."Aika usein näkee eri yhteyksissä mainittavan, että Montignac'in ruokavaliossa ei saisi syödä proteiineja ja hiilihydraatteja samalla aterialla. Näinhän ei todellakaan ole, ellei sitten tarkenneta mitä hiilihydraatteja (esim. tärkkelys) tai proteiineja (eläin) tarkoitetaan. Voisivat monella jäädä eläinproteiinien kanssa kasvikset ja vihannekset ja vähärasvaiset maitotaloustuottet muutoin syömättä :-)
"Perusajatus on se, että kun ruokavaliosta jätetään verensokerin suuria heilahteluja aiheuttavat hiilihydraatit pois, haiman toiminta tasapainottuu vähitellen normaaliksi. Se ei tarkoita että sokeria voisi uudelleen alkaa syömään. Ja lisäapuna tarvitaan YHDISTELYperiaatetta, eli PROTEIINI ja HIILIHYDRAATIT SYÖDÄÄN ERI ATERIOILLA KUTEN HAYN DIEETISSÄ. Mutta hiilihydraattien kanssa ei saisi myöskään käyttää rasvaa, mikä aiheuttaa ainakin gourmet-kokille päänvaivaa."
Ainakin uusimmassa vuoden 2002 uudistetussa laitoksessa Montignac kiistää ruokavalionsa olevan Hayn kaltainen yhdistelydieetti, jossa hiilihydraattien ja valkuaisaineiden yhdistämistä tulisi välttää (Kappale "Perustuuko Montignac'in menetelmä Hayn dieettiin?", sivu 204). Toisaalta "Tri Hayn dieetti perustuu ruoka-aineiden yhdistelyyn, jossa pääperiaate on, että (eläin)proteiinia ja tärkkelystä ei pidä syödä samalla aterialla" -periaatetta noudatetaan myös Montignac'in laihdutusvaiheessa "tiukasti" eli kyse lienee myös miten Montignac'in ja Hay'n ruokavaliot on haluttu ymmärtää tai määritellä.
Lähinnä Montignac'in ruokavaliota voisi pitää etenkin tilapäiseksi tarkoitetussa laihdutusvaiheessa eräänlaisena erotteluruokavaliona, missä glykemiaindeksiltään hyviäkään (tärkkelys)hiilihydraatteja ja rasvoja (usein eläinproteiineja) ei syödä samalla aterialla (poikkeuksena vähäinen määrä oliivi/rypsiöljyä), kuten ei myöskään ylläpitovaiheessa huonoja tärkkelyshiilihydraatteja ja rasvoja, mikä on se kaikkein huonoin vaihtoehto.
Itse en löydä vanhassa tai uudessa laitoksessa Montignac'in ruokavaliosta tuota hiilihydraattien ja proteiinien erottelua. Oli sitten kyse hiilihydraattiaamiaisesta tai hiilihydraattipäivällisestä, ne mainitaan ns. valkuaisaine- ja hiilihydraattipitoisina aterioina, joissa hiilihydraatit ovat niitä hyviä < 50 GI:n tärkkelyshiilihydraatteja ja proteiinit sekä näistä että maitotaloustuotteista, kuten rasvaton maitorahka, rasvaton maito tai piimä ja jopa maustamattomat luonnonjogurtit. (Itse olen aamiaisilla murojen ja myslien kanssa rasvattoman maidon tai piimän ohella usein myös Valion rasvattomia jogurtteja, jotka makeutettu keinotekoisesti).
Toki jos puhutaan eläinproteiineista ja tärkkelyshiilihydraateista niin Montignac'in laihdutusvaiheessa näitä vältetään yhdessä eläinproteiinien rasvan takia.
Rasva-aamiainen ja lounas (tai rasvapäivällinen) taas koostuvat proteiineista, rasvoista sekä hiilihydraateista, joilla on alhainen GI:n (<35 ). Näistä hiilihydraateista (esim. lounas) Montignac'in ruokavalion mukaisten kasvisten ja vihannesten GI on alle 15 luokkaa ja vapaasti syötäviä.
Ylläpitovaiheessa vaihtoehdothan vain kasvavat (jopa korkeahkon GI:n tärkkelyshiilihydraatteihin (päivällinen), ns. hallitut hairahdukset), mutta ei niistä tässä yhteydessä.
Ystävällisesti,
Montignac'illa onnistunut
Kiitos tästä!
Lause johon viittaat oli aikaisemmin ruokavalioiden esittelysivulla ja on nyt korjattu. Yo. tarkemmasta esittelystä kuitenkin onneksi käy ilmi asian oikea laita, eli se, että proteiiniaterialla nautitaan vihanneksia, ja että erotteluperiaate koskee nimenomaan rasvaa ja hiilihydraatteja.
Todettakoon lisäksi että perusteet yhdistelylle/erottelulle Montignacilla ovat kokonaan toiset kuin esim. Hay-dieetissä: ne liittyvät verensokerin heilahteluihin ja haiman tuotannon normalisointiin, kun taas Hay ja esim. Diamondit perustelevat (eläin)proteiinien ja hiilihydraattien (käytännössä viljan, palkokasvien ja tärkkelyksen) erottelemista ruuansulatuksella.
Sekaannusta aiheuttaa se, että kasvikset, tärkkelykset, viljat ja palkokasvit yleensä luetellaan samaan syssyyn, ikään kuin kyse olisi samasta ravintoaineryhmästä. Todellisuudessa kasvikset ovat matalahiilihydraattista ravintoa, viljat ja palkokasvit taas sisältävät hiilihydraatteja varsin runsaasti. Näin hämärretään pääasia: Viljat ja palkokasvit ovat varsin uusi tulokas ihmiskunnan ravitsemuksessa ja saattavat aiheuttaa ongelmia monille edelleen.
Heli S.
Etsi omat suosikkisi BOOKPLUS nettikaupasta
Historiankirjoissa varmasti vielä joskus kerrotaan, kuinka ennennäkemättömän perusteellisesti ihmiskunta erehtyi kaloriteorian suhteen: siitä pidettiin härkäpäisesti kiinni, vaikka sen tuhoisat vaikutukset olivat olleet nähtävissä jo pitkään.
Michel Montignac
MUUTA MONTIGNACISTA
- The Montignac Method - Food for Thought - Hyvä katsaus jossa käsitellään myös Montignacin menetelmää kohtaan esitettyä kritiikkiä
- Glykemiaindeksi ja -kuorma - Tohtori Tolosen yleisesittely aiheesta